Le magnésium joue un rôle majeur dans le maintien de notre bonne santé, puisqu’une grande partie de nos réactions cellulaires en consomment.

C’est un minéral essentiel qui intervient, entre autres, dans :

  • plus de 350 réactions enzymatiques nécessaires à la production d’énergie,
  • le métabolisme des lipides,
  • la synthèse des protéines, les briques de notre corps,
  • la dégradation du glucose et à l’équilibre glycémique,
  • la transmission de l’influx nerveux,
  • l’équilibre neuromusculaire,
  • la régulation du rythme cardiaque,
  • le maintien d’un bonne densité minérale osseuse.

Malheureusement, les études cliniques conduites en France montrent qu’un tiers de la population française n’atteint les apports journaliers recommandés.

Plus alarmant : 1 homme sur 4 et 1 femme sur 5 ne comblent que 2/3 de leurs besoins quotidiens en magnésium.

Ceci peut s’expliquer par l’alimentation moderne carencée en micronutriments, de par l’appauvrissement des sols, mais aussi à cause des méthodes de production.

 

Et vous ? Souffrez-vous d’une carence en magnésium ?

 

Principaux symptômes d’un déficit en magnésium

  • Fatigue physique et psychique et fatigabilité accrue
  • Anxiété, irritabilité, nervosité
  • Troubles du sommeil : difficultés d’endormissement et réveils nocturnes
  • Crampes, courbatures, impatience dans les jambes, tressautement des paupières
  • Maux de tête, migraines
  • Palpitations, sensation que votre cœur s’emballe
  • Sensation d’oppression thoracique

Si vous manifestez un ou plusieurs symptômes d’un déficit en magnésium, enrichissez votre assiette en aliments riches en magnésium et envisagez sérieusement une supplémentation ponctuelle !

 

1 – Enrichissez votre assiette en magnésium

En cas de symptômes de carence en magnésium, votre premier réflexe devrait être d’apporter dans votre assiette les aliments les plus riches en magnésium :

  • les céréales complètes,
  • les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs, pois chiches…) et le maïs,
  • les oléagineux (tour particulièrement les noix du Brésil, l’amande et les noix de Cajou)
  • le cacao pur non sucré (et non pas le chocolat !)

2 – Bien choisir votre magnésium en complément alimentaire

De nombreux points sont à considérer pour bien choisir votre magnésium en complément alimentaire :

  • la présence de cofacteurs d’assimilation du magnésium : vitamine B6, D et taurine
  • le type de sel de magnésium utilisé
  • et bien sûr le prix !

Cofacteurs du magnésium

Le magnésium interagit avec plusieurs cofacteurs qui augmentent son assimilation par vos cellules : les vitamines B6 et D, ainsi que la taurine.

La présence de vitamine D en grande quantité dans un complément de magnésium, n’est pas indispensable, puisque la supplémentation en vitamine D doit dépendre du taux sérique de chaque personne. Une présence de vitamine D en petite quantité peut néanmoins s’avérer intéressante.

En revanche, la présence de vitamine B6 dans le complément en magnésium est indispensable : les résultats d’essais cliniques nous montrent que la combinaison magnésium + vitamine B6 est plus efficace que la prise de magnésium seul.

Quant à la taurine, un acide aminé soufré, elle augmente l’assimilation du magnésium. Sa présence dans le complément n’est pas indispensable, mais vivement recommandée.

 

Type de sel de magnésium

Le magnésium n’est jamais présent seul dans la nature. Il est toujours lié à un sel, qui agit pour transporter le magnésium dans votre corps.

De nombreux sels de magnésium sont utilisés dans les compléments alimentaires : oxyde de magnésium, chlorure de magnésium, aspartate de magnésium, bisglycinate de magnésium, orotate de magnésium, sulfate de magnésium…

Néanmoins, tous les sels ne sont pas aussi efficaces. Les différences entre chaque sel de magnésium se situent sur plusieurs points :

  • l’efficacité dans le transport du magnésium (biodisponibilité),
  • la tolérance digestive (effet laxatif et inflammation de la muqueuse digestive),
  • le potentiel acidifiant ou alcalinisant du sel
  • la présence d’effets secondaires sur certains systèmes.

Vous trouverez dans le tableau ci-dessous le récapitulatif des avantages et inconvénients de chaque sel.

Aujourd’hui, à la lecture d’innombrables articles scientifiques et études cliniques, les 4 sels de magnésium les plus efficaces sont :

  • le citrate de magnésium
  • le malate de magnésium
  • le bisglycinate de magnésium
  • le glycérophosphate de magnésium

(A noter : il existe un autre type de sel de magnésium, le taurinate de magnésium, pour lequel je n’ai pas réussi à réunir assez de littérature pour vous fournir un comparatif exhaustif.)

Zoom : le Magnésium Marin

Le magnésium marin est un mélange de différents sels : chlorure, hydroxyde, oxyde et sulfate. Sa biodisponibilité est donc moyenne à faible, sa tolérance digestive est mauvaise et il est en plus acidifiant. Son seul avantage est son prix relativement bas (si le laboratoire est honnête !).

Il n’a donc que peu d’intérêt. Je ne le recommande qu’en cure très courte chez les personnes au terrain constipé et sans acidose prononcée de leur organisme.

 

Comparatif de 30 compléments alimentaires disponibles sur le marché

J’ai réalisé pour vous un comparatif de 30 compléments alimentaires en magnésium disponibles en pharmacie, boutique bio ou sur internet.

J’ai pris en compte les éléments suivants afin de comparer chaque produit :

  • Le coût pour 300mg de magnésium : j’ai utilisé le prix moyen affiché sur internet ou en officine, du plus petit conditionnement, hors promotion, entre le 15 septembre et le 15 octobre 2019
  • La présence de cofacteurs : vitamine B6 et taurine
  • La présence d’autres micronutriments
  • La biodisponibilité du sel ou des sels de magnésium utilisés
  • La présence de sel de magnésium désacidifiant ou acidifiant
  • La tolérance digestive du sel de magnésium utilisé
  • La présence de substance animale dans le produit
  • La présence de substances notoires dans le complément : excipients, additifs, molécules controversées…

Voici le Top 5 des meilleurs compléments en magnésium disponibles sur le marché actuellement :

MAGOPTIMUM du Laboratoire Herbolistique

Points positifs : produit complet. Excellente biodisponibilité et tolérance digestive. Présence de sels désacidifiants en bonne quantité (citrate à 30%).

Remarques ou Points négatifs : néant

Lien vers le produit : >ICI<

 

MAGNETAUNUS du Laboratoire La Royale

Points positifs : produit complet. Citrate de magnésium exclusivement, en bon dosage.

Remarques ou Points négatifs : conditionné sous forme de poudre en stick : plus difficile de fractionner la prise (450mg de citrate de magnésium élément par stick). Prix plus élevé.

Lien vers le produit : >ICI<

 

NUTRIMAG DUO du Laboratoire Bionutrics

Points positifs : bon dosage. Sous forme de poudre : pratique pour les personnes n’aimant pas les gélules. Prix bas.

Remarques ou Points négatifs : absence de sel désacidifiant.

Lien vers le produit : >ICI<

 

ACTI-MAG PLUS du Laboratoire Energetica Natura

Points positifs : très bon rapport qualité/prix. Sous forme de poudre : pratique pour les personnes n’aimant pas les gélules.

Remarques ou Points négatifs : absence de sel désacidifiant.

Lien vers le produit : >ICI<

 

NUTRIMAG du Laboratoire Bionutrics

Points positifs : bon dosage. Sous forme de comprimés. Prix bas.

Remarques ou Points négatifs : absence de sel désacidifiant.

Lien vers le produit : >ICI<

 

Mention spéciale pour deux produits qui s’approchent du Top 5 :

STRESS MAG + du Laboratoire Nutrivi
Produit complet, avec un bon rapport qualité/prix, mais contient des extraits de rhodiole (rhodiola rosea) qui est contrindiquée pour un trop grand nombre de personnes : femme enceinte ou allaitante et personnes souffrant de cirrhose, insuffisance rénale ou prenant des médicaments (antidépresseurs, sérotoninergiques, inhibiteurs de la recapture de la sérotonine, antibiotiques, sédatifs, paracétamol, antiviraux, oestrogènes, opiacés et inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine).

MAGNESIUM 300+ du Laboratoire Boiron
Prix très bas, mais présence de carbonate de magnésium (désacidifiant, mais à la tolérance digestive mauvaise) et absence de taurine, même si de nombreux autres cofacteurs et vitamines sont présents.

 

Combien de temps doit durer votre cure ?

Envisagez une cure d’un mois.
Si vous ressentez des bienfaits au terme de la cure, vous pouvez continuer la cure pendant un mois supplémentaire.
Vous pouvez faire des cures régulières, mais il ne sert à rien de vous supplémenter en magnésium de manière continue.

Si vous ne ressentez pas d’évolution positive sur vos symptômes au bout d’un mois de cure, envisagez une consultation chez votre médecin généraliste ou chez votre naturopathe préféré !